第16章　致患有ADD和ED的拖延者

第16章　致患有ADD和ED的拖延者

在患有注意力缺失紊乱（ADD）和执行功能障碍（ED）的人群中，拖延是极为常见的一个问题。虽然我们之前关于如何处理拖延问题的建议依然有效，但 是我们想在这一章中为这些患有ADD和ED的人提供一些专门的指导。或许你本人不存在ADD和ED方面的状况，我们希望你也读一下这一章，因为其中有些观 念对你可能也有用。

我们想在此提请你注意，ADD和某些ED障碍基本上都是在约束控制方面出了问题，也就是说，你难以管控冲动和干扰，而这正是引起拖延问题的主要因素 之一。要你停止被那些新奇的刺激——观念、思绪、声音、感觉、冲动和他人，转移注意力是很难的。而这样的不专心使人很难去组织管理一件事，也很难坚持不懈 地持续跟进，拖延也因此而滋生。要花一点力气才能将分散的注意力拉回来，让自己走上正轨。所以，很重要的一点就是要有策略地去减少干扰的数量，并提醒自己 回到正在从事的事情。

在这一章中，我们希望强调几个被认为对ADD患者非常有帮助的原则，并在每一个原则的基础上给出我们的建议。

从外在开始，逐渐转向内在

在我们学习一个新的行为模式和技巧的时候，典型的过程都是从很多外在支持开始的，随着我们将那个行为内化，外界的支持才渐渐消退，最后我们可以在没 有外界指导或没有环境框架的情况下独立完成。举个例子，父母教育孩子就是这样一个过程，他们跟孩子交谈，帮助他们思考时间的问题（通过向他们解释时钟或日 历的含义），或者指导他们按照一定的步骤做事。渐渐地，大部分孩子在开始做事的时候都会大声地对自己自言自语（“首先拿出纸和笔，现在在纸张上方写下自己 的名字，现在写标题”）。在熟练之后，孩子们开始默念；也就是说，他们非常轻声地自言自语，外人几乎听不见他们的默念。最后，这个言语功能被完全内化，变 成了连一个孩子甚至都没有意识到的内在向导。这个过程对成人也是一样的：我们在监督下学习新技术，当我们能够自己运用这个技术的时候，这样的监督就会慢慢 减少。无论是出声还是不出声，我们也会自言自语，这是一种自我监督。

自我监督的能力是一项重要的执行功能。通过自我监督，我们才能有步骤地做事，帮助自己坚持目标，适应环境，调整情绪，并知晓自己表现的好坏。然而， 许多ADD和ED患者在自我监督方面出现了问题：他们的大脑难以做到自我监督。因此，为他们提供外在的支持就显得相当重要，并且，在获得内化之前，这样的 支持可能需要持续很长的时间。你可能需要找个人来帮助你规划一个执行策略，并在整个进程中为你随时把脉，或者你也可以通过自我对话来帮助自己实施每一个步 骤。

执行提示点

你设立了一个很有意义又很现实的可操作目标，你的目标也很清晰，你也很想实现它，但是你的工作记忆能力表现不是很好，当你在五分钟之后想要跨出你的 第一步时，你完全忘记了自己想要做的是什么事情！或者，你已经准备好开始工作，但是某些出乎意料的事情抓住了你的眼球。或许你看到了一个有趣的杂志封面， 或者你想起了某人曾经提到的一个书名，当你打开你的手提电脑的时候，你没有直奔自己的工作文档，而是去査询那本杂志或者书籍。在这种情况下，我们在第 2~5章中所讲述到的那种深深的内心冲突的情况并没有出现，那种隐藏在拖延背后的恐惧也不一定存在。你只是不记得了——但这并不意味你得了早发性老年痴呆 症，这可能只是因为你的大脑不善于记忆，也无法保持专注。

巴克立最近一项针对ADD成人患者的研究强调，做事的一项核心策略是取得执行提示点。光有一个计划可能还不足以帮助你坚持到底。你需要自身之外的某 些东西来提醒你在什么时候什么地方准备采取行动，也就是说，在哪个执行点该采取行动，对拖延来说，执行点就是指那个逃避的点。提醒逃避点有很多方法，下面 所列的就是其中一部分。

视觉提示。出现在你身边环境的视觉提示会产生很好的效果。便条、图示、箭头、清单，任何你可以用来提示自己的东西都会起到很好的作用。例如，如果你 计划坐在电脑前做事，那么在屏幕上贴上一些便签条，上面写上你所采取的做事步骤。本书作者之一的莱诺拉在美国硅谷开设诊所，她经常要跟很多“技术通”人士 打交道，这些人创制了一个会定时在电脑屏幕上跳出来的提示软件，以便在他们转移方向上网冲浪或者查阅新闻的时候，这个自动提示就会跳出来帮助他们回到正轨 上去。

视觉提示也可以贴在你周围的其他地方。在那些你经常光顾而又心不在焉的地方贴上便条效果尤其好，比如像卫生间的镜子、电视屏幕、房门、汽车方向盘、枕头这样的地方。我们认识的一个拖延者把便条贴在冰箱里面，发现效果不错。

听觉提示。听觉提示的使用方法和视觉提示类似。如果你有一个智能手机或者一个有闹钟功能的手表，你可以用它们设定时间提示，提醒你釆取下一个步骤的 时间。你还可以设置厨房计时器，提醒自己什么时候要做什么事，或者限定一件事情的用时量，这样你就会知道，在你去追随自己喜欢的一件事情之前，你只需要再 专注一小段时间就行了。如果听觉提示对你管用，你也许想去看看这个网站m上面陈列的一系列专门设计用来帮助人们监控时间的产品。

一个大活人。只要那个人了解你的需要和想法（专注和提示），并且能够热心地提供帮助，那么一个活生生的人也是一个很棒的执行提示点。不管这个人是你 的搭档、好友、同事、教练、治疗师，还是一个雇主，只要他让你感觉舒服和接受，那他就可以成为你的动力和专注的外在保障，他可以起到你自己无法起到的作 用。关于怎样寻求其他人的帮助，我们有一些特别的建议，你可以查看本书第14章。

架构和线路的重要性

如果你患有ADD或ED，每一个需要你做决定的点都可能让你从原来的道路上叉开。每一次你在决定该做什么的时候，你都可能被带向一个完全不同的方向 或者陷在犹豫不决的泥泞中。不论哪种情况，你都已经不在正轨上，而这正是拖延趁机滋生的绝佳时机。然而，如果你备有习惯性的架构和线路，那么你就极大地减 少了脱离正轨的几率，因为你只需做你一直在做的事情，不需要问问题。你不必将架构和线路看成是剥夺你自由和创造性的囚牢，相反，你可以试着把它想象成帮助 自己处理好日常生活的一种方式，这样你自己就可以拥有成为一个独特的、具有创造性的、自发的人的自由（而不是被拖延问题所拖累）。

写一个清单。将你的想法和计划写下来，写在一个对你起作用的地方。带一个笔记本，利用你的黑莓手机，在你的厨房或办公室里放一块白板，给自己寄一封 电子邮件——任何可以帮助你记得想要做的事情的东西都可以。在你忘记之前就把它们记下来！有一种清单写法是在一张打印纸上写一个非常短小的清单，上面的项 目不超过五个，都是你今天想做的事情。如果这样做对你更有效果，那就在每天睡觉之前为自己列一个明天想做事情的清单。一定要把这个清单放在一个显著的地 方，这样就你就不会错过。这样，当你早上起床之后，你不用思考或做决定就可以出发去做事了。

在你的前门处放一个丢钥匙的篮子。这个简单的建议可以为你省下不少时间和火气。如果你养成了每次回家就将钥匙丢到篮子里的习惯，你就不会因为到处抓 狂地寻找不知道放在哪里的钥匙，而在工作面试或跟经理的见面中迟到。就像哈洛维言简意赅地讲到的一样：“对ADD患者而言，魔鬼确实藏在细节中。”虽然处 理细节似乎是一件令人厌烦的事情，但是它可以让你以后的生活过得更为顺畅。试着找到那些具有创造性的可以帮助你照看好细节的惯例，这样你就可以不用多想这 些事了，它们也不再会造成对你的抉择点干扰。例如，账单的自动缴费惯例，还有，运用“加速”或其他软件来追踪自己的花销，并给它们归类。

设定一个例行时间。每天（或每周）设定一个固定时间来料理日常琐事。设定一个跟朋友、训练师一起锻炼身体的例行时间，这样每次当你考虑是否要出一身 汗的时候，你就不会思前想后，犹豫不决。找一个整理你的电子邮件的时间，将垃圾邮件删除。如果你找不到一个例行时间去做这件事，那么可以找一件你固定要做 的事情，将邮件整理这件事“背”在上面，举个例子，你可以在每次你清空电脑上的回收站之前，先去整理你的邮件。如果你在做这些事情的时候形成了惯例，那么 你就不太可能会将它们推迟。

保持短小

对ADD患者而言，短小要比冗长好，因为短小更加务实。如果你的注意力维持时间不长，你就应该适应它，让“短小”成为你做事的准则。

利用一分钟时间。在非常短的一小段时间内为你的目标做一点点事。之前我们有一个建议，就是每次花15分钟的时间往前迈进一步，在这里，我们建议你每 次花一分钟时间。是的，只在一分钟时间内，你也可以做一些事情，将一片碎布从地上捡起来扔掉，从你的堆物中扔掉某些东西（如果你每次顺手从堆物中找出一个 可以扔掉的东西，你会很惊讶地发现，那一堆东西很快就被缩减了！）；给你的一个朋友或亲戚发一个短信或一封电子邮件，跟他们保持联络；洗掉一个碗碟；写一 张支票；打开你的简历文档，看一眼简历的最后更新版本；打开车库里的一个箱子，不用想去整理它——只是看一眼里面有些什么东西。

像一个服务生那样思考。保持行动，在你走动的时候做清理，在下一桌端上来之前，将脏碗碟清理干净。这是利用你快速运转的大脑的一种方法，它有助于你 不被那些堆积起来的事情弄得晕头转向。当事情出现，马上处理掉，然后转到下一件事，不要让待办事项堆积起来，就像堆在服务生面前的一堆顾客剩下的残羹冷炙 和层层碗碟。

“不要想在你的弱项上表现优异，而要在你的强项中更上一层楼。”

这是来自于哈洛维和他的合著者莱迪的一项重要的忠告：没有什么比想要做一件你的大脑不擅长的事情更令人受挫和泄气的了。许多拖延者都渴望能够自我约 束，就像他们看到的周围的人一样，即便有些事情他们不想做，但是他们还是会去做。拖延者一遍又一遍地尝试，当他们失败时，他们对自己非常失望，心想：只要 他们再努力一点，就可以做到像别人一样。虽然我们并不主张碰到困难的事情就躲起来，但是更为重要的是要能够识别你自己的局限性（就像本书作者之一简，她就 在空间关系上存在着认知障碍）。如果你的大脑极为容易分散注意力，而自我约束对你是一场无边的挣扎，那么，或许还有其他可以做成事情的办法，而不是一味地 想去做你并不擅长的事情。