五、学习与考试焦虑
（一）、齐加尼克效应
1、案例
法国心理学家齐加尼克将一批学生分成两组，让他们在紧张状态下完成20项任务，
对第一组进行干扰，使他们无法完成任务，并让第二组顺利完成全部任务。实验结果，
第二组的紧张状态随之消失；第一组的紧张状态持续存在，他们被那些未能完成的工作
困扰着，心理压力难以消失。通常把这种现象称为“齐加尼克效应”。
2、对（你、我、他）的启示
学习负担过重，长期处于紧张状态，学习效果就会受到影响，甚至会越来越差。如
果自己对快节奏的学习和生活处理不当或不能适应，则会产生紧迫感、焦虑感和压力感，
严重时还会诱发心身疾病。解决办法：一是目标要求要适当，二是要设法按时完成任务，
缓解紧张情绪，三是调整好自己的心态，要做到“拿得起，放得下”，也是提高学习效
率的一种非常有效的途径。四是要学会给自己松绑，促进其个性化发展，学习活动安排
得有张有弛，愉快学习。
1、增强抗干扰能力，既要靠平时培养意志力，还要掌握一些心理暗示的方法和沟
通技巧。2、养成良好学习习惯，集中注意力，淡化周围的干扰。3、增强自信心，不自
信会产生出消极的想法与暗示，放大外界干扰的影响。4、经常积极自我暗示。5、宣泄
不良情绪，与父母、同学多沟通，将紧张的情绪宣泄出去，不要闷在心里，影响学习。
囊括世界杯、奥赛和世锦赛国象冠军棋后许昱华说：“这次世锦赛，出征前我的等
级分最高，但大家对我的期望值不高，我自己也没有设定什么目标，抱着顺其自然的心
态，反而收获了那么多。”以前比赛，许昱华喜欢用清凉油提神，吃巧克力补充体力，
但这次怕影响宝宝，这些东西都没有用。可见精神状态是何等的重要。
3、你给自己的建议
年月日
年月日
（二）、克拉克现象
1、案例
克拉克是澳大利亚著名的长跑健将，在1963年至1968年曾17次打破世界纪录，
被称为田径场上的奇才。然而，正处于运动巅峰期的他却在两届奥运会上与金牌失之交
臂。后来，把平时训练水平高、成绩好的运动员在大赛中屡屡失常的现象称为“克拉克
现象”。
缺乏自信，学习中多次受过挫折的同学常常会产生自我怀疑心态，即使在回答自己
比较有把握的题目时也会犹豫不决，这往往又会在一定程度上强化不良情绪，干扰解题
的思路，一旦见到生题或难题时更容易感到不安乱了方寸，就更容易出现克拉克现象。
自信心很强的人，往往不大会出现克拉克现象。
2、对（你、我、他）的启示
在升学考试中，要注意情绪调节，进行自信训练，调整心态，树立起考试的自信心。
考生在考场上的情绪主要有三种：一种是过分紧张，一种是满不在乎，一种是保持适当
紧张。后者的情绪正常信心十足，精力集中思维敏锐，平心静气答题准确。前两者由于
情绪问题，不但难以考出好成绩，甚至连原来的正常水平都有可能发挥不出来。在开夜
车睡眠不足，用脑过度，精神紧张过度时大脑会产生保护性抑制作用，加重考场上的克
拉克现象。
考场不仅是对考生基础知识和基本技能的检验，更是良好心理素质的考验。据测试，
75％的学生临考前都有紧张焦虑和恐慌情绪，精神压力和心理负担会很重，因而容易怯
场。如：一进考场心跳加快，头脑晕乎乎的，面对试卷，脑海中一片空白，一走出考场，
又感到题题会解，但一切已追悔莫及。许多同学落榜，并不全是因为考题太难，而是因
为思想过于紧张，从而导致记忆混乱和思维阻滞而发生失误。
考前要有重点地进行复习，注意老师明确指定、反复强调的内容和自己最薄弱的、
经常出错的地方。扎实地复习，只有觉得知识掌握得比较牢固了才能安下心来。遇到难
题或心情紧张时，可以反复暗示，坚信自己的复习是成功的和有效的。临考前和走进考
场都要尽情放松，看看花草、散散步、听听音乐、打打球，使大脑得到充分休息，保持
心情舒畅，减少克拉克现象的产生。
3、你给自己的建议
年月日
年月日
（三）、詹森效应
1、案例
有一名叫詹森的运动员，平时训练有素，实力雄厚，但在体育赛场上却连连失利。
通常把平时表现良好，但由于缺乏应有心理素质而导致竞技场上失败的现象称为“詹森
效应”。
心理素质不稳定，得失心过重和自信心不足是造成有些名列前茅的学生在高考中发
挥失常的原因之一。平时的优秀成绩形成了只能成功不能失败的心理定势，再加上学校、
家庭和社会等各方面的厚望，加重了原有的得失心理，过重的心理包袱和缺乏自信心产
生出的怯场心理也会束缚自己潜能的发挥。
2、对（你、我、他）的启示
每一个学生参加学习和考试的目的可能不一样，然而都应该明白学校设立考试的目
的，不要将外界的目的加诸于自己的目的之上，也不要将自己的目的加诸于外界的考试
之上。心平气静地走出患得患失的阴影，考试的较量往往是心理素质的较量，要树立自
信心，正常发挥自己的水平，还应充分认识到考试并不可怕，只是比平常正规一些而已，
其实决定胜负的不是一次二次考试，胜负早在学习和复习阶段就已经决定下来了，相信
一份耕耘必有一份收获。此外克服恐惧感，丢掉詹森效应这一成长路上的“心理包袱”，
就能给出一份满意的答卷。
3、你给自己的建议
年月日
年月日
（四）、虎兔效应
1、案例
心理学家做过一个实验，把健康的兔子放在老虎旁边，尽管给兔子平时最喜欢吃的
东西，由于恐惧心理的存在，兔子也活不了多长时间。通常把这一现象称为“虎兔效应”。
2、对（你、我、他）的启示
据调查当前存在学习焦虑心理的学生占有很大比例，在测评的学生中，各种气质类
型的同学有着各种不同的焦虑水平，这不仅影响学生的学习，对学生的健康成长也存在
很大的负面影响。
首先要正视“学习老虎”的存在，其次根据自己的个性特征和具体情况，采取相应
的调节方法：如运用愉快联想法，使自己摆脱心理上的紧张气氛。运用自信训练法，通
过积极的自我暗示，树立稳定的心态和想法，增强自信心。例如：当出现“离考试越来
越近，我越来越担心自己考不好”时，你可以过一过电影，平时是否认真学习、基础知
识是否扎实、知识结构是否形成体系、围绕知识点的解题思路和方法有哪些等等，只要
做好了准备，这次考试就完全没问题！可以反复进行几次。
3、你给自己的建议
年月日
年月日
（五）、怯场心理
1、案例
参试者因各种原因会对考试产生胆怯心理。通常把这一现象称为“怯场心理。”怯
场心理各种各样。
（1）、追求完美型
具有这种类型的同学，对自己的要求非常苛刻，片面地追求完美，稍有失误就如同
犯了大错一样，有时还会把后面的考试弄得一塌糊涂。如果不加以调整甚至有可能失去
学习兴趣。这种类型的同学通常具有较强的能力，然而，在考试前，他却会担心自己在
考试中出现什么纰漏和瑕疵。越想成功就越紧张，压力就越大，就越容易发生失误。有
的同学已经考得很好了，可是他仍在懊悔自己没考好。不要因为偶尔的失误而垂头丧气，
失去信心，出现这类问题时，首先要分清是因学习方法不当，还是急于求成所致。成绩
的提高是循序渐进的，要调整心态，相信自己的水平一定能得到正常发挥。其次要分清
是否因片面追求完美造成失误。在追求完美的同时，失误也是难免的，有时反而会因偶
尔的失误更加彰显出完美。从困境中走出来，你的前途必定会一片光明。
（2）、激动型
具有这种类型的同学，热情过高，激动过头，理智不足。我们知道，人激动起来就
不那么理智，容易“跑题”，久而久之就会形成怯场心理。对于这类问题，首先要认识
到激动代替不了解题，要用理智的头脑来指挥我们的学习和考试。经过不断的训练，形
成热情又不失去理智的良好心态。
（3）、胆怯紧张型
具有这种类型的同学，天生就腼腆，腼腆是人的性格，它容易引起胆怯和紧张。对
于这类问题，首先要加强平时练习，注意锻炼自己。其次要克服解题技巧遇到障碍引起
的恐惧，避免因精神过于紧张而导致失败。平时就应按正确的方法把要点难点练好。从
实践中增长知识，提高认识，从一步步的成功中培养自己的自信心。
2、对（你、我、他）的启示
越在意就越容易产生胆怯心理，就有可能会发挥得越不理想。有的同学在考试前就
产生怕比别人差的思想，且一遍又一遍被自己反复强化，导致心理更加紧张，甚至于形
成精神负担，结果就会更糟，越怕出错就越容易出错，本不应该出现的错误也就接二连
三地发生了，这完全是人为紧张造成。过分紧张还会让人感到心中无数，于是盲目增加
练习，陷入题海又让人更加心中无数，形成负面恶性循环。最好在考试前的一段时间里，
少做练习多检查知识点的掌握，全面肯定自己，克服紧张情绪。
考试前尽量多运用心理效应放松自己的心情，考试时集中精力融入到题境中去，让
紧张情绪被题境所替代，这样精神就会逐渐松弛下来，考出自己的真实水平，考出好成
绩。
3、你给自己的建议
年月日
年月日
（六）、猩猩实验
1、案例
有关专家做过一个实验：在镶嵌许多镜子的两个房间里，分别放进两只猩猩。一只
猩猩性情温顺，它一进入房间，就高兴地看到镜子里面有许多同伴对自己的到来报以友
善的态度，于是它很快就和这个新的群体和睦相处，打成一片十分融洽。三天后，当它
被牵出房间时还恋恋不舍。另一只猩猩性格暴烈，它从进入房间的那一刻起，就被镜子
里面的同类那凶恶的态度激怒了，于是就开始无休止的追逐和厮斗。三天后，这只性格
暴烈的猩猩终因气急败坏、心力交瘁而死亡。
2、对（你、我、他）的启示
友善的态度，平和的心态，教育有必要因性情而异。要真诚地热爱和关心同学，对
同学报以友善的姿态，同学会以成倍的友善姿态回报于你。不要因为他们有这样那样的
缺点或不足就面带责备之表情，正是友善姿态的良性互动，传递着彼此理解、鼓励和欣
赏的信息，进而融洽了关系和促使了生动活泼学习局面的实现。
在对待自己的学习时，也不例外，你若视其为荆棘，那么它便是毒药，若视其为大
道，那么它便是美酒。
3、你给自己的建议
年月日
年月日
（七）、习得性无助感
1、案例
心理学家塞利格曼和梅尔用狗做了一项实验，把狗关在笼子里，只要铃声一响就电
击狗，多次实验以后，先将笼门打开再按响铃声，此时的狗不但不逃走，反而会倒在地
上痛苦地颤抖和呻吟。本来能够逃避电击，却在笼中绝望地等待着痛苦的来临。通常把
这种在受到多次挫折后产生的对情境的无能为力感称为“习得性无助感”。
“习得性无助感”的形成过程：频繁体验挫折——产生消极认识——产生无助感
——造成动机和认知及情绪上的损害。学习中形成的“习得性无助感”也会迁移到其它
情境中，对人的影响是很大的。
2、对（你、我、他）的启示
每次考试前意识中的“这次又要考砸——”和每次考试后的“你看别的同学考得
多好——”不就是在告诉自己“真的不如别人”吗？一次一次地体验挫折与失败，带给
自己孤独和失望，最终将形成痛苦的“无助感”。惧怕考试，是因为在经历了若干次失
败之后，只剩下挫折和绝望，因而放弃了努力，放弃了成功的机会。小小的成功常常被
我们忽视，然而当把它们积累起来，并让成功感充斥我们的内心的时候，面对接二连三
的考试，你将不再焦虑和害怕。比如，考前细心复习和演练（包括考试策略），考后仔
细分析，错是为什么错？对是为什么对？然后告诉自己“我又进步了一点点，当我把这
些漏洞补好后，天将是蔚蓝的，下次一定会考得更好！”
3、你给自己的建议
年月日
年月日
（八）、暗示效应
1、案例
暗示效应是指在无对抗条件下，采取间接含蓄和抽象的方法对人的心理和行为产生
影响，从而使人们按照某种暗示去行动或接受某种观点和意见，使其思想、行为与暗示
者的期望目标相符合。
比如家长带孩子到医院去打针，故意指着别的大吵大闹的孩子说：“这个孩子不勇
敢，怕打针。”孩子接着说：“我勇敢，我不怕打针！”于是在打针时，他就能不哭叫，
这是暗示引起的意志行为。又比如自己吃得津津有味，同桌的孩子也吃得很香，于是偏
食的孩子就会受到暗示的影响不由自主地跟着慢慢吃，最后改掉偏食习惯，这也是为什
么“吃抢食特别香”的道理。
暗示效应既可以由他人引起，也可以由自己引起。由他人暗示而引起的有安慰剂效
应、罗森塔尔效应、信任效应等，由自我暗示引起的有“疑神疑鬼”、“杯弓蛇影”等。
2、对（你、我、他）的启示
运用正向语言进行积极的自我暗示。如：“我知道我能应付这个考试”、“记住，放
松，慢慢地，小心地做”、“我已经尽力了，成绩好坏并不重要”、“只要尽力而为，也就
没什么可遗憾的了”、“太棒了，我又做完一题”、“他是很不错，可我也有进步，我也很
不错”等等。二是相信自己的学习潜力，“天生我材必有用，别的同学行我也行”、“只
要努力，方法得当，自己成绩也能提高。”
润物无声乃好雨。一个眼色、一个手势、一次停顿、提高音量或放低音量等等都是
一种无声的语言，可以起到暗示作用。在作业本中夹上对自己的鼓励或评价的纸条也可
以起到暗示作用。恰当利用暗示效应会给自己以慰藉，以鼓励，以鞭策。
3、你给自己的建议
年月日
年月日
（九）、隐性效应
1、案例
通常而言，我们运用语言交流信息沟通感情，然而，由于存在思维方式的多样性，
加之语音声调高低、轻重缓急等的变化会引起人们情绪的改变。因此，非语言形式作为
一种手段起着潜移默化的作用。
非语言形式常常借助目光、面部表情、手势、体态等传递信息，表达思想交流情感。
例如面部表情可以表达愉快、惊异、悲痛、愤怒等心理状态，手势体态能给人以某种信
号，目光慈祥或严肃及注视对方时间的长短等能反映自己与对方的亲疏程度。
2、对（你、我、他）的启示
通过非语言形式来表达自己的情感，让对方自觉地领会，比用语言更留有思考余地
和反省台阶，这种无声的隐性效果往往是有声语言无法替代的。还可通过非语言形式施
加压力。
学习中也可以通过一些小动作来放松自己的心情，调整心态。比如，在头脑昏浊时
做几个腹式呼吸。方法是：开始吸气时全身用力，肺部及腹部会因充满空气而鼓起，此
时，仍然要用力持续吸气，不管有没有吸进空气，只管吸气再吸气。然后屏住气息4
秒，此时身体会感到紧张，接着利用8秒的时间缓缓将气吐出，使腹部凹入，吐气时宜
慢宜长而且不要中断，做完几次后，会有一种舒畅的*。做腹式呼吸时，体内会产生
一种前列腺素的物质，可消除活性氧，并且可扩张血管促进血液循环。此外，可使腹部
的各个器脏受到呼吸节奏的刺激，这种刺激透过神经，做为一种自我调节信号传至大脑，
使脑波维持在12赫兹以下，持续出现的α波，能增进脑内荷尔蒙内啡的分泌，能使思
维恢复敏捷，疏缓紧张的神经，提高学习效率。专家还提醒，只要平常走路和站立时，
用力缩小腹，配合腹式呼吸，小腹肌肉就会变得紧实，就能达到瘦腹的功效。每次训练
以5～7次为宜，逐渐养成平稳而缓慢的腹式呼吸习惯。需要注意的是，呼吸要深长而
缓慢，尽量用鼻而不用口。
3、你给自己的建议
年月日
年月日
1、案例
法国心理学家齐加尼克将一批学生分成两组，让他们在紧张状态下完成20项任务，
对第一组进行干扰，使他们无法完成任务，并让第二组顺利完成全部任务。实验结果，
第二组的紧张状态随之消失；第一组的紧张状态持续存在，他们被那些未能完成的工作
困扰着，心理压力难以消失。通常把这种现象称为“齐加尼克效应”。
2、对（你、我、他）的启示
学习负担过重，长期处于紧张状态，学习效果就会受到影响，甚至会越来越差。如
果自己对快节奏的学习和生活处理不当或不能适应，则会产生紧迫感、焦虑感和压力感，
严重时还会诱发心身疾病。解决办法：一是目标要求要适当，二是要设法按时完成任务，
缓解紧张情绪，三是调整好自己的心态，要做到“拿得起，放得下”，也是提高学习效
率的一种非常有效的途径。四是要学会给自己松绑，促进其个性化发展，学习活动安排
得有张有弛，愉快学习。
1、增强抗干扰能力，既要靠平时培养意志力，还要掌握一些心理暗示的方法和沟
通技巧。2、养成良好学习习惯，集中注意力，淡化周围的干扰。3、增强自信心，不自
信会产生出消极的想法与暗示，放大外界干扰的影响。4、经常积极自我暗示。5、宣泄
不良情绪，与父母、同学多沟通，将紧张的情绪宣泄出去，不要闷在心里，影响学习。
囊括世界杯、奥赛和世锦赛国象冠军棋后许昱华说：“这次世锦赛，出征前我的等
级分最高，但大家对我的期望值不高，我自己也没有设定什么目标，抱着顺其自然的心
态，反而收获了那么多。”以前比赛，许昱华喜欢用清凉油提神，吃巧克力补充体力，
但这次怕影响宝宝，这些东西都没有用。可见精神状态是何等的重要。
3、你给自己的建议
年月日
年月日
（二）、克拉克现象
1、案例
克拉克是澳大利亚著名的长跑健将，在1963年至1968年曾17次打破世界纪录，
被称为田径场上的奇才。然而，正处于运动巅峰期的他却在两届奥运会上与金牌失之交
臂。后来，把平时训练水平高、成绩好的运动员在大赛中屡屡失常的现象称为“克拉克
现象”。
缺乏自信，学习中多次受过挫折的同学常常会产生自我怀疑心态，即使在回答自己
比较有把握的题目时也会犹豫不决，这往往又会在一定程度上强化不良情绪，干扰解题
的思路，一旦见到生题或难题时更容易感到不安乱了方寸，就更容易出现克拉克现象。
自信心很强的人，往往不大会出现克拉克现象。
2、对（你、我、他）的启示
在升学考试中，要注意情绪调节，进行自信训练，调整心态，树立起考试的自信心。
考生在考场上的情绪主要有三种：一种是过分紧张，一种是满不在乎，一种是保持适当
紧张。后者的情绪正常信心十足，精力集中思维敏锐，平心静气答题准确。前两者由于
情绪问题，不但难以考出好成绩，甚至连原来的正常水平都有可能发挥不出来。在开夜
车睡眠不足，用脑过度，精神紧张过度时大脑会产生保护性抑制作用，加重考场上的克
拉克现象。
考场不仅是对考生基础知识和基本技能的检验，更是良好心理素质的考验。据测试，
75％的学生临考前都有紧张焦虑和恐慌情绪，精神压力和心理负担会很重，因而容易怯
场。如：一进考场心跳加快，头脑晕乎乎的，面对试卷，脑海中一片空白，一走出考场，
又感到题题会解，但一切已追悔莫及。许多同学落榜，并不全是因为考题太难，而是因
为思想过于紧张，从而导致记忆混乱和思维阻滞而发生失误。
考前要有重点地进行复习，注意老师明确指定、反复强调的内容和自己最薄弱的、
经常出错的地方。扎实地复习，只有觉得知识掌握得比较牢固了才能安下心来。遇到难
题或心情紧张时，可以反复暗示，坚信自己的复习是成功的和有效的。临考前和走进考
场都要尽情放松，看看花草、散散步、听听音乐、打打球，使大脑得到充分休息，保持
心情舒畅，减少克拉克现象的产生。
3、你给自己的建议
年月日
年月日
（三）、詹森效应
1、案例
有一名叫詹森的运动员，平时训练有素，实力雄厚，但在体育赛场上却连连失利。
通常把平时表现良好，但由于缺乏应有心理素质而导致竞技场上失败的现象称为“詹森
效应”。
心理素质不稳定，得失心过重和自信心不足是造成有些名列前茅的学生在高考中发
挥失常的原因之一。平时的优秀成绩形成了只能成功不能失败的心理定势，再加上学校、
家庭和社会等各方面的厚望，加重了原有的得失心理，过重的心理包袱和缺乏自信心产
生出的怯场心理也会束缚自己潜能的发挥。
2、对（你、我、他）的启示
每一个学生参加学习和考试的目的可能不一样，然而都应该明白学校设立考试的目
的，不要将外界的目的加诸于自己的目的之上，也不要将自己的目的加诸于外界的考试
之上。心平气静地走出患得患失的阴影，考试的较量往往是心理素质的较量，要树立自
信心，正常发挥自己的水平，还应充分认识到考试并不可怕，只是比平常正规一些而已，
其实决定胜负的不是一次二次考试，胜负早在学习和复习阶段就已经决定下来了，相信
一份耕耘必有一份收获。此外克服恐惧感，丢掉詹森效应这一成长路上的“心理包袱”，
就能给出一份满意的答卷。
3、你给自己的建议
年月日
年月日
（四）、虎兔效应
1、案例
心理学家做过一个实验，把健康的兔子放在老虎旁边，尽管给兔子平时最喜欢吃的
东西，由于恐惧心理的存在，兔子也活不了多长时间。通常把这一现象称为“虎兔效应”。
2、对（你、我、他）的启示
据调查当前存在学习焦虑心理的学生占有很大比例，在测评的学生中，各种气质类
型的同学有着各种不同的焦虑水平，这不仅影响学生的学习，对学生的健康成长也存在
很大的负面影响。
首先要正视“学习老虎”的存在，其次根据自己的个性特征和具体情况，采取相应
的调节方法：如运用愉快联想法，使自己摆脱心理上的紧张气氛。运用自信训练法，通
过积极的自我暗示，树立稳定的心态和想法，增强自信心。例如：当出现“离考试越来
越近，我越来越担心自己考不好”时，你可以过一过电影，平时是否认真学习、基础知
识是否扎实、知识结构是否形成体系、围绕知识点的解题思路和方法有哪些等等，只要
做好了准备，这次考试就完全没问题！可以反复进行几次。
3、你给自己的建议
年月日
年月日
（五）、怯场心理
1、案例
参试者因各种原因会对考试产生胆怯心理。通常把这一现象称为“怯场心理。”怯
场心理各种各样。
（1）、追求完美型
具有这种类型的同学，对自己的要求非常苛刻，片面地追求完美，稍有失误就如同
犯了大错一样，有时还会把后面的考试弄得一塌糊涂。如果不加以调整甚至有可能失去
学习兴趣。这种类型的同学通常具有较强的能力，然而，在考试前，他却会担心自己在
考试中出现什么纰漏和瑕疵。越想成功就越紧张，压力就越大，就越容易发生失误。有
的同学已经考得很好了，可是他仍在懊悔自己没考好。不要因为偶尔的失误而垂头丧气，
失去信心，出现这类问题时，首先要分清是因学习方法不当，还是急于求成所致。成绩
的提高是循序渐进的，要调整心态，相信自己的水平一定能得到正常发挥。其次要分清
是否因片面追求完美造成失误。在追求完美的同时，失误也是难免的，有时反而会因偶
尔的失误更加彰显出完美。从困境中走出来，你的前途必定会一片光明。
（2）、激动型
具有这种类型的同学，热情过高，激动过头，理智不足。我们知道，人激动起来就
不那么理智，容易“跑题”，久而久之就会形成怯场心理。对于这类问题，首先要认识
到激动代替不了解题，要用理智的头脑来指挥我们的学习和考试。经过不断的训练，形
成热情又不失去理智的良好心态。
（3）、胆怯紧张型
具有这种类型的同学，天生就腼腆，腼腆是人的性格，它容易引起胆怯和紧张。对
于这类问题，首先要加强平时练习，注意锻炼自己。其次要克服解题技巧遇到障碍引起
的恐惧，避免因精神过于紧张而导致失败。平时就应按正确的方法把要点难点练好。从
实践中增长知识，提高认识，从一步步的成功中培养自己的自信心。
2、对（你、我、他）的启示
越在意就越容易产生胆怯心理，就有可能会发挥得越不理想。有的同学在考试前就
产生怕比别人差的思想，且一遍又一遍被自己反复强化，导致心理更加紧张，甚至于形
成精神负担，结果就会更糟，越怕出错就越容易出错，本不应该出现的错误也就接二连
三地发生了，这完全是人为紧张造成。过分紧张还会让人感到心中无数，于是盲目增加
练习，陷入题海又让人更加心中无数，形成负面恶性循环。最好在考试前的一段时间里，
少做练习多检查知识点的掌握，全面肯定自己，克服紧张情绪。
考试前尽量多运用心理效应放松自己的心情，考试时集中精力融入到题境中去，让
紧张情绪被题境所替代，这样精神就会逐渐松弛下来，考出自己的真实水平，考出好成
绩。
3、你给自己的建议
年月日
年月日
（六）、猩猩实验
1、案例
有关专家做过一个实验：在镶嵌许多镜子的两个房间里，分别放进两只猩猩。一只
猩猩性情温顺，它一进入房间，就高兴地看到镜子里面有许多同伴对自己的到来报以友
善的态度，于是它很快就和这个新的群体和睦相处，打成一片十分融洽。三天后，当它
被牵出房间时还恋恋不舍。另一只猩猩性格暴烈，它从进入房间的那一刻起，就被镜子
里面的同类那凶恶的态度激怒了，于是就开始无休止的追逐和厮斗。三天后，这只性格
暴烈的猩猩终因气急败坏、心力交瘁而死亡。
2、对（你、我、他）的启示
友善的态度，平和的心态，教育有必要因性情而异。要真诚地热爱和关心同学，对
同学报以友善的姿态，同学会以成倍的友善姿态回报于你。不要因为他们有这样那样的
缺点或不足就面带责备之表情，正是友善姿态的良性互动，传递着彼此理解、鼓励和欣
赏的信息，进而融洽了关系和促使了生动活泼学习局面的实现。
在对待自己的学习时，也不例外，你若视其为荆棘，那么它便是毒药，若视其为大
道，那么它便是美酒。
3、你给自己的建议
年月日
年月日
（七）、习得性无助感
1、案例
心理学家塞利格曼和梅尔用狗做了一项实验，把狗关在笼子里，只要铃声一响就电
击狗，多次实验以后，先将笼门打开再按响铃声，此时的狗不但不逃走，反而会倒在地
上痛苦地颤抖和呻吟。本来能够逃避电击，却在笼中绝望地等待着痛苦的来临。通常把
这种在受到多次挫折后产生的对情境的无能为力感称为“习得性无助感”。
“习得性无助感”的形成过程：频繁体验挫折——产生消极认识——产生无助感
——造成动机和认知及情绪上的损害。学习中形成的“习得性无助感”也会迁移到其它
情境中，对人的影响是很大的。
2、对（你、我、他）的启示
每次考试前意识中的“这次又要考砸——”和每次考试后的“你看别的同学考得
多好——”不就是在告诉自己“真的不如别人”吗？一次一次地体验挫折与失败，带给
自己孤独和失望，最终将形成痛苦的“无助感”。惧怕考试，是因为在经历了若干次失
败之后，只剩下挫折和绝望，因而放弃了努力，放弃了成功的机会。小小的成功常常被
我们忽视，然而当把它们积累起来，并让成功感充斥我们的内心的时候，面对接二连三
的考试，你将不再焦虑和害怕。比如，考前细心复习和演练（包括考试策略），考后仔
细分析，错是为什么错？对是为什么对？然后告诉自己“我又进步了一点点，当我把这
些漏洞补好后，天将是蔚蓝的，下次一定会考得更好！”
3、你给自己的建议
年月日
年月日
（八）、暗示效应
1、案例
暗示效应是指在无对抗条件下，采取间接含蓄和抽象的方法对人的心理和行为产生
影响，从而使人们按照某种暗示去行动或接受某种观点和意见，使其思想、行为与暗示
者的期望目标相符合。
比如家长带孩子到医院去打针，故意指着别的大吵大闹的孩子说：“这个孩子不勇
敢，怕打针。”孩子接着说：“我勇敢，我不怕打针！”于是在打针时，他就能不哭叫，
这是暗示引起的意志行为。又比如自己吃得津津有味，同桌的孩子也吃得很香，于是偏
食的孩子就会受到暗示的影响不由自主地跟着慢慢吃，最后改掉偏食习惯，这也是为什
么“吃抢食特别香”的道理。
暗示效应既可以由他人引起，也可以由自己引起。由他人暗示而引起的有安慰剂效
应、罗森塔尔效应、信任效应等，由自我暗示引起的有“疑神疑鬼”、“杯弓蛇影”等。
2、对（你、我、他）的启示
运用正向语言进行积极的自我暗示。如：“我知道我能应付这个考试”、“记住，放
松，慢慢地，小心地做”、“我已经尽力了，成绩好坏并不重要”、“只要尽力而为，也就
没什么可遗憾的了”、“太棒了，我又做完一题”、“他是很不错，可我也有进步，我也很
不错”等等。二是相信自己的学习潜力，“天生我材必有用，别的同学行我也行”、“只
要努力，方法得当，自己成绩也能提高。”
润物无声乃好雨。一个眼色、一个手势、一次停顿、提高音量或放低音量等等都是
一种无声的语言，可以起到暗示作用。在作业本中夹上对自己的鼓励或评价的纸条也可
以起到暗示作用。恰当利用暗示效应会给自己以慰藉，以鼓励，以鞭策。
3、你给自己的建议
年月日
年月日
（九）、隐性效应
1、案例
通常而言，我们运用语言交流信息沟通感情，然而，由于存在思维方式的多样性，
加之语音声调高低、轻重缓急等的变化会引起人们情绪的改变。因此，非语言形式作为
一种手段起着潜移默化的作用。
非语言形式常常借助目光、面部表情、手势、体态等传递信息，表达思想交流情感。
例如面部表情可以表达愉快、惊异、悲痛、愤怒等心理状态，手势体态能给人以某种信
号，目光慈祥或严肃及注视对方时间的长短等能反映自己与对方的亲疏程度。
2、对（你、我、他）的启示
通过非语言形式来表达自己的情感，让对方自觉地领会，比用语言更留有思考余地
和反省台阶，这种无声的隐性效果往往是有声语言无法替代的。还可通过非语言形式施
加压力。
学习中也可以通过一些小动作来放松自己的心情，调整心态。比如，在头脑昏浊时
做几个腹式呼吸。方法是：开始吸气时全身用力，肺部及腹部会因充满空气而鼓起，此
时，仍然要用力持续吸气，不管有没有吸进空气，只管吸气再吸气。然后屏住气息4
秒，此时身体会感到紧张，接着利用8秒的时间缓缓将气吐出，使腹部凹入，吐气时宜
慢宜长而且不要中断，做完几次后，会有一种舒畅的*。做腹式呼吸时，体内会产生
一种前列腺素的物质，可消除活性氧，并且可扩张血管促进血液循环。此外，可使腹部
的各个器脏受到呼吸节奏的刺激，这种刺激透过神经，做为一种自我调节信号传至大脑，
使脑波维持在12赫兹以下，持续出现的α波，能增进脑内荷尔蒙内啡的分泌，能使思
维恢复敏捷，疏缓紧张的神经，提高学习效率。专家还提醒，只要平常走路和站立时，
用力缩小腹，配合腹式呼吸，小腹肌肉就会变得紧实，就能达到瘦腹的功效。每次训练
以5～7次为宜，逐渐养成平稳而缓慢的腹式呼吸习惯。需要注意的是，呼吸要深长而
缓慢，尽量用鼻而不用口。
3、你给自己的建议
年月日
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